年齢を重ねても質の良い睡眠をとる方法

Oct 10, 2023

Consumer Reports は、このサイトの広告主と金銭的な関係はありません。

ここ数年、ぐっすり眠ることが難しくなっていると感じていませんか?

ニューヨーク州マウントサイナイのアイカーン医科大学の老年医学と緩和医療の教授、ロザンヌ・M・ライプツィヒ氏によると、高齢者には若い人とほぼ同じ睡眠時間が必要で、一般的には7～8時間だという。

しかし、BMCパブリックヘルス誌に掲載された2022年の研究結果によると、高齢者の約30％は毎日の睡眠時間が7時間未満で、約20％が頻繁な不眠症または睡眠の質の低下を報告している。 睡眠に悩んでいる場合は、次のことを検討してください。

アナーバーにあるミシガン保健大学睡眠医学部門の責任者、ロナルド・チャービン氏によると、高齢者は深い睡眠（いわゆるノンレム睡眠）が浅くなる傾向があるという。

そのため、「以前なら気にならなかった事柄によって、さらに目が覚めることがあるかもしれません」とライプツィヒは言う。

また、夕方早くに眠くなることに気づくかもしれません。 「年齢を重ねるにつれて、概日リズム、つまり体内時計が変化します」とチャービン氏は言う。 これにより、夜早く寝て朝早く起きることができるようになります。

さらに、高齢者は夜になると、腎臓に水分の生成を減らすよう「指示する」抗利尿ホルモンの分泌が以前よりも少なくなる傾向がある、とライプツィヒ博士は言う。 その結果、夜中に尿意で目が覚めることが多くなることがあります。 前立腺の問題や糖尿病などの他の病状も、夜中にトイレに行く原因となる可能性があります。

あなたは、いわゆる良質な睡眠衛生の基本をすでに知っているかもしれません。これらはすべて役に立ちます。毎日同じ時間に就寝、起床し、寝室を睡眠とセックスのためだけに使用し、1 ～ 2 時間前にリラックスするクリーブランドクリニックの老年病専門医キャスリーン・ロジャース氏は、ベッドにはストレッチ、温かいシャワー、心を落ち着かせる音楽などのリラックスできるアクティビティが備わっていると語ります。

他のいくつかのライフスタイルのステップも役立ちますが、その中には少し予想外のものもあります。

体内時計をリセットしましょう。 午後 8 時か 9 時にうなずいてしまい、その日はあまりにも早く起きてしまうことが多い場合は、体内時計を調整して、入眠と起床が遅くなるようにするとよいでしょう。

そのための 1 つの方法は、運動やその他の活力を与える活動をその日の遅い時間に移すことですが、これは睡眠の妨げになると長年言われてきたため、直感に反するように思えるかもしれません。

「若い人にとって、就寝直前に運動するのはマイナスかもしれませんが、高齢者にとっては、夜の運動により遅くまで起きていて、午前3時に起きてしまうことを避けることができるかもしれません」と神経内科医のクリス・ウィンター氏は言う。 「睡眠ソリューション」の著者。 2021年にJournal of Geriatric Psychiatry and Neurologyに掲載された小規模な研究では、夜に自宅で低強度の運動を30分間行った高齢者は、朝運動をした高齢者よりもよく眠れたと報告していることが判明した。

また、睡眠の専門家は通常、就寝前の電子機器の使用を避けることを推奨していますが、「私が患者に言うのは、この時だけです。夕方早くにコンピューターの電源を入れて、少し目を覚ましてください」とヴァンダービルト睡眠部門ディレクターのベス・マロー氏は言います。ナッシュビルのヴァンダービルト大学医療センターにて。 「そうすれば、彼らは夜を延長して、後で寝ることができるでしょう。」

十分な睡眠をとるように努めますが、多すぎないようにしてください。 ベッドであまりにも多くの時間を過ごすと、寝つきや眠りが困難になるだけでなく、早すぎる目覚めにもつながる可能性があるとウィンター氏は言います。 ベッドでどれくらいの時間を過ごしているのか、あるいは実際にどのくらいの睡眠をとっているのかがわかりませんか? アプリや紙でこれを追跡し、それに応じてスケジュールを調整すると便利な場合があります。

コネチカット州ニューヘブンのイェール大学医学部の行動睡眠専門家ライネル・シュネーバーグ氏は、「毎晩1時間ほど起きている場合、それは毎晩ベッドで過ごす時間を1時間減らすべきだというサインであることが多い」と話す。